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「あとでやろう」をなくす：習慣化を阻む心理を科学的に攻略

Tags: 習慣化, 先延ばし, 科学的アプローチ, 脳科学, 心理学

「あとでやろう」その心理、科学的に探る

多忙な日々の中で、新しい習慣を始めよう、あるいは既存の習慣を続けようと思っても、「今は忙しいから、あとでやろう」「気が乗らないな」と感じ、つい先延ばしにしてしまうことは少なくありません。特に管理職として多くのタスクを抱える方にとって、これは共通の悩みかもしれません。そして、この「あとでやろう」が積み重なることで、習慣化への取り組み自体が挫折に繋がってしまう経験を持つ方もいらっしゃるでしょう。

このような先延ばしは、決して意志力が弱いからではありません。実は、私たちの脳の仕組みや心理的な傾向が深く関わっています。根性論だけでこの問題に立ち向かうのは難しく、科学的なアプローチでそのメカニズムを理解し、対策を講じることが習慣化成功への鍵となります。

この記事では、「あとでやろう」という心理の裏にある科学的な理由を解説し、多忙な中でも実践できる具体的な攻略法をご紹介します。

なぜ私たちは「あとでやろう」と思ってしまうのか？科学的なメカニズム

私たちが特定の行動を先延ばしにしてしまうのには、いくつかの科学的な理由があります。

  1. 即時的な快楽の追求と遅延報酬の評価: 脳は基本的に、即時的な満足感（快楽）や不快感の回避を優先する傾向があります。心理学や行動経済学では、これを「時間選好」と呼びます。習慣化したい行動（例：運動、勉強）は、その効果や報酬が将来訪れる「遅延報酬」であることがほとんどです。一方、「あとでやろう」と決めた瞬間に、その面倒なタスクから一時的に解放されるという「即時的な快楽（または不快感の回避）」が得られます。脳はこの即時的な快楽を高く評価するため、遅延報酬をもたらす行動よりも、先延ばしを選択しやすくなるのです。

  2. 実行機能の限界: 脳の前頭前野が担う「実行機能」は、計画を立て、目標に向かって行動を制御し、衝動を抑制する役割を果たします。しかし、この機能は有限なリソースです。多忙な状況や精神的に疲れているとき、実行機能は低下しやすくなります。実行機能が低下すると、面倒なタスクに着手するための意志力や衝動制御が効きにくくなり、「あとでやろう」という思考に流されやすくなります。

  3. タスクの「価値」の割引: 行動経済学の観点からは、タスクの「価値」は、それが完了するまでの「時間」や「労力」によって割引されて評価されます。始めるのが面倒だと感じるタスクは、完了までの労力が大きく見積もられがちです。これにより、タスクの価値が低く評価され、「今やる必要はない」「後回しで良い」という判断に繋がりやすくなります。

  4. 感情の回避: 習慣化したい行動に対して、「難しい」「失敗するかもしれない」「面倒くさい」といったネガティブな感情が伴う場合、その感情を避けるために行動を回避、つまり先延ばしすることがあります。これは感情調節の一種ですが、長期的な目標達成を妨げます。

これらの科学的なメカニズムを理解することで、「あとでやろう」は単なる怠けではなく、人間の脳の働きや心理的な傾向からくる自然な反応であることが分かります。重要なのは、この反応を意志力だけでねじ伏せようとするのではなく、科学に基づいた戦略で賢く対処することです。

多忙なあなたでもできる：「あとでやろう」を攻略する実践的アプローチ

「あとでやろう」という心理的な壁を乗り越え、習慣化を成功させるためには、脳の仕組みを逆手に取った戦略が必要です。多忙な状況でも取り入れやすい具体的な方法をご紹介します。

  1. 「始め」のハードルを極限まで下げる（スモールステップの徹底）: タスクの価値が労力で割引されるのを防ぐには、始めるための労力を最小限にすることが極めて効果的です。「完璧にやろう」と思うと、始めるまでのハードルが上がります。「あとでやろう」が「やらない」になる典型的なパターンです。

    • 具体例:
      • 運動：ウェアに着替えるだけ。
      • 読書：本を開いて最初の1ページだけ読む。
      • 勉強：ノートとペンを机に出すだけ。
      • 片付け：目の前のゴミを1つ捨てるだけ。 まずは「始める」という行動そのものに焦点を当てます。脳は一度行動を開始すると、それを続けたくなる性質（作業興奮）を持っています。始めるハードルを下げることで、この性質を利用しやすくなります。

  2. 行動トリガーと組み合わせる（if-thenプランニングの応用）: 特定の既存の行動と習慣にしたい行動をセットにすることで、「あとでやろう」と考える隙を与えずに、自動的に行動に移せるようにします。心理学では、これを「if-thenプランニング（もしXが起きたら、その時Yをする）」と呼び、目標達成に非常に効果的であることが示されています。

    • 具体例:
      • 「朝食を食べ終わったら、すぐに歯を磨く」
      • 「パソコンを立ち上げたら、まず今日のTODOリストを確認する」
      • 「コーヒーを淹れたら、ストレッチを5分だけ行う」
      • 「会議が終わったら、次のアクションプランを1つ書き出す」 「Xが起きたらYをする」と事前に具体的に決めておくことで、状況判断の必要がなくなり、実行機能への負荷を減らすことができます。

  3. 即時的な報酬を用意する: 遅延報酬だけでは、即時的な快楽に勝てないことがあります。習慣化したい行動をした直後に、小さな即時的な報酬を用意することで、脳の報酬系（ドーパミン放出）を活性化させ、その行動に対するポジティブな関連付けを強化します。

    • 具体例:
      • タスクを1つ終えるごとに、好きな音楽を1曲聴く。
      • 短い運動の後、美味しいお茶を飲む。
      • 少しでも学習が進んだら、SNSを数分チェックする。
      • 小さな成果を付箋に書いて貼っていく。 この報酬は、習慣自体を妨げない範囲で、かつ手軽に得られるものであることが重要です。

  4. 環境を整備する: 行動経済学では、「ナッジ（そっと後押しする）」と呼ばれる、選択しやすい環境を整えることで望ましい行動を促す手法があります。習慣化したい行動を始めやすいように、あるいは先延ばししにくいように、物理的・時間的な環境を整えます。

    • 具体例:
      • 朝起きたらすぐに運動できるよう、ウェアを枕元に置いておく。
      • 読書習慣のために、本をリビングの目につく場所に置いておく。
      • 誘惑となるスマートフォンを、作業中は別の部屋に置くか、通知をオフにする。
      • 特定の時間に集中できるよう、周囲にその時間を知らせておく。 環境を整えることは、意志力に頼らずに行動を促す強力な方法です。

  5. タスクを細分化し、「完了」を増やす: 大きなタスクは圧倒感があり、「あとでやろう」に繋がりやすい要因です。タスクをできる限り細かく分解し、それぞれの完了を確認できるようにします。これにより、小さな「完了」を積み重ねるたびに達成感という報酬を得られ、次へのモチベーションに繋がります。

    • 具体例:
      • 「資料作成」を「構成案を作る」「データ収集」「草稿作成」「図解作成」のように分解する。
      • 「部屋の片付け」を「机の上を片付ける」「本棚を整理する」「床を掃除する」のように分解し、さらにそれを「机の上にあるペンを片付ける」レベルまで細分化する。 一つ一つのステップが小さければ小さいほど、始める際の心理的抵抗は減ります。

  6. 完璧主義を手放し、失敗を許容する: 過去に習慣化に挫折した経験がある場合、「また失敗するのでは」「完璧にできないなら意味がない」という考えが「あとでやろう」に繋がることがあります。しかし、習慣化は一直線に進むものではなく、中断や停滞はつきものです。行動科学では、一時的な中断は「失敗」ではなく、次の成功に向けた「データ」と捉えます。

    • 心がけ:
      • 「できなかった」日があっても自分を責めない。
      • 大切なのは「再開すること」。一日休んでも、次の日に再開すれば良い。
      • 「完璧」を目指すのではなく、「継続」を目指す。たとえ短い時間、少ない量でも、やらないよりはるかに良い。 完璧主義を手放し、柔軟な姿勢で取り組むことが、長期的な継続には不可欠です。

まとめ：科学で「あとでやろう」の壁を乗り越える

「あとでやろう」という先延ばしの心理は、人間の脳の自然な傾向から生まれるものです。これは意志力の問題だけでなく、即時的な快楽を優先したり、実行機能が疲弊したり、タスクの価値を割引したり、感情を回避したりする科学的なメカニズムが背景にあります。

この壁を乗り越えるためには、根性論に頼るのではなく、脳の仕組みや心理的な傾向を理解した上で、賢い戦略を用いることが効果的です。今回ご紹介した、

といったアプローチは、科学的な裏付けがあり、多忙な日常の中でも実践しやすいものです。

これらの方法を試しながら、ご自身の状況に合わせて調整していくことが大切です。一時的に習慣が途切れても、ご自身を責めずに、すぐに再開することを心がけてください。科学に基づいた理解と具体的な工夫によって、「あとでやろう」の壁を乗り越え、望む習慣を着実に根付かせることができるはずです。