やさしい習慣科学 - 習慣を確実に実行するための科学：IF-THENプランニングの実践ガイド

習慣を確実に実行するための科学：IF-THENプランニングの実践ガイド

Tags: 習慣化, IF-THENプランニング, 行動科学, 心理学, 時間管理

多忙な日々で習慣化に悩むあなたへ

日々の業務に追われ、「〇〇を習慣にしよう」と決意したにもかかわらず、気づけば実行できていなかった、ということはありませんでしょうか。新しい習慣を取り入れたいと考えていても、忙しさの中で優先順位が下がったり、単に忘れてしまったりすることは少なくありません。過去に習慣化に挑戦し、挫折した経験をお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。

習慣化は、単なる根性論や強い意志の力に頼るものではありません。脳の仕組みや行動科学に基づいたアプローチを用いることで、多忙な状況下でも習慣を定着させることが可能です。この記事では、心理学研究に基づいた効果的な計画術である「IF-THENプランニング」に焦点を当て、習慣を確実に実行するための科学的な方法を解説します。

IF-THENプランニングとは何か

IF-THENプランニングは、ドイツの心理学者ピーター・ゴルヴィツァー氏によって提唱された目標達成のための戦略です。「もし（IF）特定の状況になったら、その時（THEN）〇〇という行動をとる」という形式で、あらかじめ行動のきっかけ（トリガー）とその後に実行する行動を具体的に決めておく計画法です。これは「実行意図（Implementation Intention）」とも呼ばれます。

例えば、「もし、朝食を食べ終わったら（IF）、その時、歯磨きをする（THEN）」や、「もし、自宅に帰ってカバンを置いたら（IF）、その時、ストレッチを5分行う（THEN）」のように設定します。

なぜIF-THENプランニングは習慣化に効果的なのか

IF-THENプランニングが習慣の確実な実行に役立つ理由は、行動科学と脳科学の知見から説明できます。

意思決定の負荷を軽減する: 私たちは日常的に多くの決断を下しており、脳のエネルギーを消費しています。心理学では、この決断によって疲労することを「意思決定疲れ（decisional fatigue）」と呼びます。習慣にしたい行動を「いつ、どこで、どのように行うか」をその都度考えたり思い出したりすることは、脳にとって負担となります。IF-THENプランニングは、行動を起こすタイミングと内容を事前に明確にすることで、その都度判断する必要をなくし、脳の負荷を軽減します。これにより、行動の実行がスムーズになります。
行動トリガーを自動化する: IF-THENプランニングで設定する「特定の状況（IF）」は、行動のトリガーとなります。脳は、この特定の状況と次に取るべき行動（THEN）の関連性を学習し、その状況が起きると自動的に、あるいは無意識に近い形で行動を促すようになります。これは、習慣が形成されるプロセス（特定のキュー（手がかり）がルーティン（行動）を促し、報酬を得る）の最初の段階を意図的に作り出すことに似ています。研究によれば、IF-THENプランニングを設定した人は、目標を単に設定しただけの人に比べて、行動の実行率が有意に高いことが示されています。
目標達成確率を高める: 様々な研究が、IF-THENプランニングが目標達成に有効であることを示しています。例えば、運動習慣や健康的な食事、学習など、幅広い分野でその効果が確認されています。これは、計画を具体化し、行動の実行を特定の状況に紐づけることで、「やろうと思っていたのに忘れていた」「タイミングを逃した」といった事態を防ぐためです。

多忙な管理職のためのIF-THENプランニング実践方法

多忙な日々を送る管理職の方々にとって、IF-THENプランニングは特に有効なツールとなり得ます。限られた時間の中で、重要な習慣（自己啓発、運動、健康管理など）を確実に実行するために、以下のステップで実践してみてください。

習慣にしたい行動を特定する: まずは、何を習慣にしたいのかを明確にします。例えば、「毎日30分読書する」「週に2回ジムに行く」「毎朝5分瞑想する」など、具体的で測定可能な行動目標を設定します。
適切なトリガー（IF）を選ぶ: 習慣にしたい行動を実行するための「特定の状況」を設定します。多忙な日常の中で選びやすいトリガーは、既に習慣化されている既存の行動や、明確な時間、特定の場所などです。
- 既存の習慣に紐づける（ハビットスタッキング）: 例：「もし、コーヒーを一杯入れたら（IF）、その時、ビジネス書を10分読む（THEN）」
- 特定の時間に紐づける: 例：「もし、午前7時になったら（IF）、その時、ヨガを5分行う（THEN）」
- 特定の場所に紐づける: 例：「もし、オフィスに着いたら（IF）、その時、今日のタスクリストを確認する（THEN）」
- 特定の出来事に紐づける: 例：「もし、会議が終わったら（IF）、その時、議事録の要点をメモする（THEN）」
- 「小さな一歩」と組み合わせる: 行動を非常に小さく設定することで、実行のハードルを下げます。例：「もし、ソファーに座ったら（IF）、その時、スクワットを3回行う（THEN）」
実行する行動（THEN）を具体的に定義する: 何をするのかを曖昧にせず、具体的に設定します。「読書する」ではなく「ビジネス書を10分読む」、「運動する」ではなく「軽いストレッチを5分行う」のように明確に定義します。
IF-THENルールを書き出す: 設定したIF-THENルールを紙やメモアプリに書き出し、目につく場所に置いたり、リマインダーを設定したりすることで、実行を促します。

IF-THENプランニングを成功させるためのヒント

過度に多くのルールを設定しない: 最初から多くの習慣にIF-THENプランニングを導入しようとすると混乱することがあります。まずは一つか二つの習慣から始めることをお勧めします。
トリガーと行動の関連性を強める: IFの状況が発生したら、すぐにTHENの行動を実行するように意識します。繰り返すことで、脳の中で関連性が強化されていきます。
うまくいかなかった場合のリカバリープランも立てる: 完璧主義を手放し、計画通りに行かなかった場合も考慮に入れます。「もし、朝の習慣を実行できなかったら（IF）、その時、昼休み中に5分だけ行う（THEN）」のように、リカバリーのIF-THENルールを設定しておくと、完全に習慣が途切れることを防げます。
定期的に見直す: 設定したIF-THENルールが現在のライフスタイルや目標に合っているか、定期的に見直すことが重要です。必要に応じてトリガーや行動を調整します。

挫折経験を乗り越えるために

過去に習慣化に挫折した経験がある場合、IF-THENプランニングは自己肯定感を損なうことなく、再挑戦するための有効な手段となり得ます。根性論で「頑張る」のではなく、「もしこの状況になったら、この行動を行う」という具体的な計画に焦点を当てることで、行動へのハードルが下がります。また、小さなIF-THENルールを設定し、それを実行できたという小さな成功体験を積み重ねることが、自信を取り戻し、継続のモチベーションにつながります。

まとめ

IF-THENプランニングは、心理学に基づく実行意図の形成を利用した、習慣を確実に実行するための強力なツールです。多忙な状況下で忘れがちな行動を、特定のトリガーと結びつけることで、脳の負荷を減らし、自動的な行動を促します。

「もし〇〇になったら、その時△△する」というシンプルなルールを設定し、既存の習慣や明確な時間、場所をトリガーとして活用することで、あなたの新しい習慣は多忙な日常にも根付きやすくなります。完璧を目指すのではなく、小さなIF-THENルールから始め、着実に実行を積み重ねていくことが重要です。この科学的な計画術を活用し、あなたが望む習慣を着実に定着させていきましょう。